PASO No. 1

Olvídate de dietas Express

A veces cuando estas decidida a llevar a cabo un programa de alimentación o dieta, se te pasa por la mente la recomendación de la tía ya que te comento que leyó en una revista de moda donde hacen hincapié en el glamour, una dieta para bajar 5 kg en una semana. Tu muy emocionada planeas empezar esta dieta que lo único que te traerá tal vez, es un trago amargo en tu nuevo camino hacia la pérdida de grasa.

Lo adecuado:

Dietas que te prometen reducir de peso de forma muy rápida, muy seguramente te ayudarán a perder tu preciado tejido muscular, ya que a veces este tipo de programas hacen que haya una perdida de agua corporal o de masa muscular por el déficit energético tan severo en este tipo de planes, en donde acabarás mega delgada y un poco decepcionada por que el tejido adiposo que tal vez pensaste ibas a eliminar sigue ahí. Mejor acude con un profesional que elabore un plan que contenga una buena cantidad de proteínas de origen animal, algunos vegetales y granos enteros y grasas esenciales dentro de tu plan, podrás notar la enorme fiderencia de hacer lo adecuado a hacer lo incorrecto.


PASO No. 2

No tengas miedo a comer de manera frecuente

Al realizar la historia clínica de mis pacientes y conocer sus actividades, algunas se quedan
con cara de espanto, como si hubieran visto el peor acumulo de grasa y de celulitis, en las hojas impresas, ya que en la mayoría de los casos la cantidad de alimento que les mando es muy superior a lo que habitúan normalmente.

Lo adecuado:

El objetivo de llevar un plan adecuado de alimentación esta en consumir los nutrimentos necesarios de acuerdo a cada persona, por sus actividades y gasto energético, no hay que espantarse, siempre terminan muy contentas porque ahora ya pueden comer más, sin temor a subir su porcentaje de grasa corporal. Un plan de alimentación correcto siempre te dejará satisfecha con un buen sabor a boca.


PASO No. 3

Incluye fibra en tu dieta

La fibra tiene el beneficio de tener un gasto energético muy pero muy bajo además hace más lento el vaciado gástrico del estomago, siendo más lenta la absorción en el intestino delgado, para los que buscamos perder peso en forma de grasa corporal disminuye la absorción intestinal de la misma, mejorando el nivel de azúcar en la sangre y propicia la sensación de saciedad.

Conoce los dos tipos:
Fibra insoluble
Este tipo de fibra no se disuelve en agua, ejemplo de ella son la lignina, la celulosa y la hemilcelulosa

Fibra soluble
Este tipo de fibra se disuelve en agua y ejemplos de ella son las gomas, pectinas y hemilcelulosas, forma con el agua soluciones viscosas que retienen grasas y azúcares, teniendo una asimilación más lenta.

Lo adecuado:

Si quieres incluir fibra en tu alimentación es muy fácil, sólo procura consumir cereales como el trigo, la avena, leguminosas como las lentejas, frutas tenemos naranjas, toronjas y verduras como los nopales y las espinacas no deben de faltar en tu plan y por si fuera poco como un plus no al estreñimiento.


PASO No. 4

Orden en tu alimentación

De acuerdo al plan de alimentación que lleves, que en definitiva debe de ser individual, tiene algo en común con todos los demás que son bien estructurados, el orden, y para esto por lo regular debes llevar a cabo 5 a 6 tiempos de comida, para que todo salga perfecto y no consumas alimentos ricos en grasas y azúcares por no tener a la mano tus sagrados alimentos.

Lo adecuado:

Anticípate a tu plan, realiza la despensa un buen fin de semana adquiriendo todo lo necesario para empezar al pie de la letra un plan de perdida de grasa, compra o adquiere herméticos, estos hacen más fácil la vida de los que cuidamos nuestra figura y puedes lavar y cortar tus vegetales metiéndolos al refrigerador, así al empezar tu día ahorraras tiempo y esfuerzo, veras que vale la pena ser ordenada y anticipada, en esto de la comida sana.


PASO No. 5

Realiza ejercicio contra resistencias

Olvida ese mito tan viejo, si haces pesas te harás ancha como un hombre, el ejercicio contra resistencias o con pesas hace que gastes energía en forma principalmente de 2 sistemas energéticos, que son el ATP-PC y el del glucógeno en ausencia de oxígeno, por lo que en conjunto con tu plan de alimentación ayudaras a tener un balance energético negativo que ayudara de maravilla a que la grasa desaparezca poco a poco. Sólo podrás adquirir un tono muscular que te ayudara a tornear tus piernas.

Lo adecuado:

Saca de tus ahorros un poco de dinero para pagar la mensualidad de un gimnasio, de preferencia que tenga lo necesario, barras, mancuernas y algunos aparatos, si ere nueva en el negocio puedes empezar una rutina de 3 a 4 días x semana de ejercicio con pesas con 2 ejercicios x grupo muscular, es decir 2 de pierna, 2 de espalda, 2 de pecho, 2 de hombro, 2 de brazo y 2 abdomen con una regla de 3 series de 15 a 10 repeticiones para cada ejercicio, con esto entraras con el pie derecho al mundo del fitness y como decimos, al taller de hojalatería.


PASO No. 6

Realiza alguna actividad cardiovascular

El ejercicio cardiovascular aeróbico es súper útil en este negocio de perder grasa, es aquel que es de intensidad baja y de larga duración, nos ayuda a elevar la frecuencia cardiaca y aumenta el número de capilares que rodean la fibra muscular, esto hace que se mejore la distribución y flujo de la sangre en tus músculos, de este modo aumenta el intercambio de gases y nutrientes entre la sangre y las fibras musculares, además incrementa el número y tamaño de las mitocondrias, traducido menos grasa en tu zona abdominal.


Lo adecuado:

Se recomienda realizar entre 15 minutos si eres principiante, de 16 a 35 si ya tienes cierta capacidad cardiorrespiratoria y de 36 en adelante cuando ya tienes rato soportando la máquina elíptica, actividades de este tipo, checa la siguiente lista:

• Máquina elíptica
• Banda sin fin
• Remadora
• Bicicleta estática
• Escalera sin fin
• Clases en grupo


PASO No. 7

Monitorea tu frecuencia cardiaca

Hacer cardio tiene un poco de ciencia detrás, no nada más es subirte a pedalear sin rumbo fijo. Resulta que tu corazón tiene cierto número de pulsaciones por minuto y de acuerdo a una formula que diseño un fisiólogo llamado karvonen, en donde de acuerdo a tu frecuencia cardiaca en reposo y a tu edad, mide la cantidad en donde dependiendo tu objetivo, puedes mejorar tu condición cardiovascular, perder grasa corporal o mejorar tu rendimiento.

Lo adecuado:

Adquiere un monitor de la frecuencia cardiaca y ponlo en marcha, te servirá para saber la zona en la que te encuentras trabajando tus sesiones de ejercicio cardiovascular, siendo más exacta obteniendo mejores resultados, dichos monitores te explican paso a paso su configuración.


PASO No. 8

Puedes utilizar un termogénico

El empleo de suplementos alimenticios siempre debe de ir por supervisión de un profesional en turno, este tipo de botecitos ayudan a que soportes mejor esos periodos de ansiedad por comer, ya que tienen un efecto anorexígeno y también ayudan a soportar la fatiga por un estimulo al sistema nervioso central, sólo que desde mi punto de vista, si no son usados bajo un buen programa de alimentación y ejercicio, son dinero tirado a la basura.

Lo adecuado:

Ordena tus 5 a 6 tiempos de comida y realiza el ejercicio cardiovascular. Antes de estos suplementos utiliza algunos que tengan propiedades antioxidantes, después puedes pensar en algún producto de este tipo, Prowinner cuenta con un excelente producto nacional, su nombre es Body X-treme o el Fahrenheit un producto diseñado por Biotest para mujeres, ambos los he usado en mis pacientes con muy buenos resultados, así que ánimo y vamos con todo a perder grasa corporal.


PASO No. 9

Se constante

Estoy de acuerdo que tal vez tu objetivo no sea competir, pero un cuerpo que demuestre avance es porque esta realizando las cosas de manera adecuada y sobre todo con un buen tiempo de preparación, esto no es de hago dieta un mes y los otros tres no, por lo que debes de ser metódica en tus programas integrales.

Lo adecuado:

Siempre plantéate un objetivo y trabaja en ello, si quieres perder un poco de grasa te comento que el proceso puede tardar desde 1 mes hasta 6 meses, dependiendo de tu porcentaje de grasa corporal inicial y tu historial de entrenamiento, así que saca el calendario y márcalo con una x, se que si te planteas un objetivo no lo vas a abandonar.

Fuente: Revista Fisico y Fitness
Lic. Ricardo Sanchez
Año 6 No. 76 Septiembre 2008.